こんにちは。しろまめです。
妊活に取り組む夫婦にとって、バランスの取れた食事は、「健康な体づくり」という「妊活の土台」になります。
必要な栄養素をバランスよく摂取することで、健康な体が作られ、それが妊活の基盤につながっていきます。
今回は、妊活中に意識して摂りたい8つの栄養素と、その作用・効果・主な食材について分かりやすくまとめました。
「なにから始めたらいいかわからない」という方にも、今日から取り入れられる内容です。
※この記事は個人の調査・経験をもとにまとめています。
医師や管理栄養士の監修ではないため、体調や持病がある方は専門家にご相談くださいね。
妊活中に取りたい栄養素
①葉酸｜ビタミンB群の一種・妊娠初期は特に必要
【作用・効果】
・細胞分裂やDNA合成を助ける働きがあり、卵子の質や胎児の成長に不可欠
・妊娠初期の神経管閉鎖障害（赤ちゃんの脳や脊髄の形成異常）などのリスクを減らす効果があるとされています
そのため、妊娠前から積極的に摂取することを推奨されています。
【主な食材】
ほうれん草、ブロッコリー、レバー、アボカド、いちご、のり、豆類など
【ポイント】
・葉酸は水に溶けやすく熱に弱い性質があるため、できるだけ生のまま食べるか、調理する際は加熱時間を短くしましょう
・食事で摂取することが難しい場合は、サプリメントを活用し補助することもおすすめです
②鉄分｜貧血を防ぎ、冷えにくい体に
【作用・効果】
・赤血球を作り、全身に酸素を運ぶ働きを持つ
・鉄が不足すると貧血や冷え、疲れやすさにつながり、着床にも影響を与える可能性があります
女性は月経によって鉄を失いやすく、妊娠がするとより多くの鉄分が必要になります。
妊娠が分かってから急に食生活を変えることは難しいく、また鉄分は一度にたくさん吸収できないため、妊活中からしっかり鉄分を摂取することを習慣化しておくことが大切です。
【主な食材】
レバー、赤身肉、まぐろ、貝類、ひじき、海藻、ほうれん草など
【ポイント】
ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップ
③ 抗酸化ビタミン
【作用・効果】
ビタミンA（βカロテン）
・子宮や卵巣の環境を整える
・精子形成のサポート
ビタミンC
・抗酸化作用で、卵子や精子を酸化ストレスから守る
・血行を促進し、子宮内膜の環境を整える
・鉄の吸収を助け、免疫力を高める。
ビタミンE（トコフェロール）
・抗酸化作用で卵子や精子の老化を防ぐ
・子宮や卵巣の血流改善
・精子の運動率や質の向上
・ホルモンバランスを整える
ビタミンD
・排卵や着床環境のサポート
・精子の質や運動性の向上
【主な食材】
・ビタミンA
にんじん、レバー、ほうれん草など
・ビタミンC
ピーマン、ブロッコリー、キウイ、柑橘系など
・ビタミンE
アーモンド、ひまわり油、かぼちゃ、アボカド、うなぎなど
・ビタミンD
鮭、イワシ、きのこ類、卵黄など
【ポイント】
・単体を大量に摂るより、複数の抗酸化ビタミンを組み合わせる方が効果的です
・脂溶性ビタミン（ビタミンA,E,D）は体内に蓄積されやすい為、過剰摂取に注意
・サプリでの過剰摂取は逆に酸化ストレスを招くこともある為、基本は食事で摂るようにしましょう
④ビタミンB群
【作用・効果】
ビタミンB6
ホルモンバランスを整え、妊活をサポート
ビタミンB12
造血を助け、冷えや貧血を防ぐ
【主な食材】
・ビタミンB6
魚類、にんにく、バナナなど
・ビタミンB12
しじみ、あさり、レバー、魚類など
【ポイント】
・ビタミンB群は水溶性ビタミンの為、過剰摂取しても余分なものは尿として排出される為、あまり心配ないですが、サプリでの長期大量摂取は注意しましょう
・水溶性ビタミンは体内に蓄積されにくい為、毎日の食事でこまめに摂取することがおすすめです
⑤亜鉛
【作用・効果】
・排卵や着床に関する女性ホルモンのはたらきを高める
・精子の形成や運動率をサポート
不足すると女性ではホルモンバランスの乱れや、排卵トラブルの原因に。
男性では精子量の減少や無精子症、運動率の低下を引き起こす可能性があります。
【主な食材】
牡蠣、牛肉、ナッツ、卵、チーズ、玄米
【ポイント】
・加工食品やインスタント食の食品添加物（リン酸塩）の過剰摂取は、亜鉛の吸収を妨げ不足しやすい原因に
亜鉛の摂取量は、年齢や性別、妊娠・授乳の有無によって異なります。
厚生労働省が公表した「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」では、亜鉛の摂取基準が以下のように定められています。
【1日の摂取の推奨量】
男性
18～29歳：9.0mg
30～64歳：9.5mg
女性
18～29歳：7.5mg
30～64歳：8.0mg
健康被害のリスクがないとされる耐容上限量は成人男性で40～45mg、成人女性で35mgです。
参考：「日本人の食事摂取基準」（2025年版）策定検討会報告書https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html?utm_source=chatgpt.com
⑥タンパク質
【作用・効果】
・ホルモンや酵素、卵子・子宮内膜の基本となる
・筋肉や血液のもとにもなり、妊娠中も重要です
【主な食材】
肉、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）
【ポイント】
動物性と植物性をバランスよく摂るのがおすすめ
⑦良質な脂質（オメガ3脂肪酸など）
【作用・効果】
・ホルモンの原料になり、排卵リズムの安定、血流改善にも〇
・抗炎症作用で子宮の炎症を抑える
・卵子や精子の質の向上
・卵巣や子宮の働きを助け、着床しやすい体づくりをサポート
オメガ3脂肪酸は、代表的なものでEPA、DHA、α-リノレン酸が挙げられます。
EPA・DHAは体内での働きが特に強く、妊活ではこの2つを意識して摂ることが大切とされています。
【主な食材】
さば、さんま、イワシなどの青魚、アマニ油、えごま油、くるみなど
【ポイント】
・体内でほとんど作ることができないため、毎日少しずつ食事から摂取することが大切
・サプリメントの過剰摂取は胃腸不調の原因になる可能性もあるため、注意する
・酸化した油は逆効果のため、開封後は早めに使い切る
⑧カルシウム・マグネシウム
【作用・効果】
カルシウム
・ホルモン分泌を助ける
・骨の健康維持
・精子の運動や受精反応に関与
マグネシウム
・ホルモンバランスの調整
・ストレス軽減
・精子の質、運動性の維持
この2つは互いに影響し合いながら体の機能を支える重要なミネラルです。
どちらか一方に偏ると、体内で様々な不調が起こりやすくなります。
【主な食材】
・カルシウム
牛乳、ヨーグルト、小魚、大豆製品など
・マグネシウム
豆類、海藻類、ナッツ類など
【ポイント】
・サプリでの過剰摂取や偏った摂取は両者のバランスが崩れるため避ける
バランスがいちばん大切
どれか1つだけを意識するよりも、全体のバランスが大切です。
サプリは効率よく必要な栄養分を摂取できるため魅力的ですが、バランスが偏ったり過剰摂取のリスクもあります。
必要な栄養は食事から摂ることを基本に、足りない分や摂取が難しいものをサプリで補う、あくまで補助的な役割で活用しましょう。
まとめ
妊活中は食事やからだの健康について悩んでしまいますよね。
忙しい生活の中では、つい手軽に食べれる加工品やインスタント食品を頻繁に食べてしまったり、外食でも自炊でも、「理想のバランスのよい食事」はなかなか難しいものです。
焦らず思い詰めず、自分のペースで整えていくことを心がけていきましょう。
私も葉酸はサプリで摂取したり、鉄分の多い食材を選ぶようにしたりと、できることから少しずつ続けています。
「頑張りすぎず、できることから」が大切です。
私たちが毎日摂取している食べ物は、「体をつくる土台」になります。
妊活はもちろん、自身の健康においても、日々の積み重ねが未来の体に影響します。
※この記事は個人の調査・経験をもとにまとめたもので、医師や管理栄養士の監修ではありません。サプリメントの使用や栄養管理については、体調やライフスタイルに合わせて専門家にご相談くださいね。
