こんにちは。しろまめです。
妊活を始めると、サプリや病院での検査に目が向きがちですが、実は毎日の生活習慣こそが妊娠の大切な土台になります。
「規則正しい生活」「体を整える食事」「心のリラックス」など、今日から意識できることはたくさんあります。
今回は、妊活をサポートする生活習慣と、避けたいNG習慣のポイントをまとめました。
※私は医療従事者や専門家ではなありません。この記事は一般的な知識や個人の体験談・感想をまとめたものです。
あくまで参考としてお読みください。
妊活をサポートする生活習慣5つ
規則正しい睡眠でホルモンバランスを整える
睡眠を十分にとることで、自律神経やホルモンバランスが整い、卵子の質を保つ、排卵リズムを安定させる、子宮内膜環境を整えるなどの効果を得ることができます。
睡眠不足は自律神経のバランスを乱し、ストレスホルモン（コルチゾール）が増加します。
コルチゾール値が高い状態が続くと、排卵障害や月経不順につながり、妊娠に悪影響を及ぼします。
できれば23時までに就寝し、7時間前後の睡眠を確保しましょう。
寝る前のスマホは控え、リラックスできる入眠環境を整えることも大切です。
栄養バランスを意識した食事を心がける
妊活中は「妊娠に必要な栄養素」を意識することがポイントです。
【妊活中に取りたい主な栄養素】
・葉酸（ほうれん草、ブロッコリーなど）
→赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを減らす、妊娠前から摂取しておきたい栄養素
・鉄分（赤身肉、レバー、豆類）
→貧血を防ぎ、着床しやすい体づくりにも関係
・タンパク質（魚、肉、大豆製品）
→体の機能を調整するホルモンや酵素の材料で、免疫や代謝に重要
・ビタミン類（フルーツ、野菜、ナッツ類、カツオなど）
→抗酸化作用で細胞の老化を防いだり、卵子や子宮内膜の改善に役立つ
サプリで補う場合も、まずは日々の食事を整えてから検討するのがおすすめです。
適度な運動で血流と代謝をアップ
冷えや血行不良は子宮や卵巣の働きを妨げる要因の一つです。
軽い筋トレやウォーキング、ヨガ、ストレッチなどを取り入れることで、全身の血流が改善されます。
適度な運動は血行を促進し、代謝を上げ、ホルモンバランスを整え、妊娠しやすい体づくりに役立ちます。
しかし、キツすぎる・激しすぎる運動は逆効果になることもあるので、1日20〜30分の有酸素運動を目安に取り入れましょう。
ストレスをためない工夫をする
妊活中は「早く結果を出したい」という焦りや不安の気持ちから、知らず知らずのうちにストレスが増えてしまいます。
ストレスを感じると、ストレスホルモン（コルチゾール）が増加し、排卵のタイミングや月経のリズムが崩れる可能性があります。
そうなると妊娠するためのタイミングが掴みづらくなることにつながります。
また自律神経が乱れることで、血流が悪くなり、子宮や卵巣の働きに影響を与え、受精や着床がスムーズに進まない可能性もあります。
自律神経やホルモンバランスの乱れは、妊活だけでなく、自身の健康にも悪影響を及ぼすため、ストレスを貯めない・上手く解消することが大切です。
【妊活中のストレス解消方法】
・自分の好きなこと、趣味の時間を楽しむ
・深呼吸や瞑想する
・パートナーや家族、友人に話しを聞いてもらう
・軽く運動してリフレッシュ
など、自分で解消できる方法を探してみてくださいね。
体を冷やさない生活習慣を意識する
冷えは血流を悪くし、子宮や卵巣の働きに影響を与える可能性があります。
・靴下や腹巻きで下半身を温める
・冷たい飲み物を控えて温かいものを選ぶ
・お風呂はシャワーで済まさず、湯舟に浸かり温まる
など、小さな習慣を意識するだけでも、体のめぐりが整い、妊娠しやすい体づくりをサポートできます。
妊活中に避けたいNG習慣
喫煙や過度の飲酒
喫煙は女性の卵子の質や卵巣機能を低下させる、妊娠率を下げるなどの影響を与えます。
男性には精子の数・運動率の低下といった影響があります。
受動喫煙も影響するため、妊活を始める際には夫婦で一緒に禁煙を考えることが理想です。
妊活における禁煙の効果は、妊娠前の2～3ヵ月前から禁煙を開始するのが理想的と言われています。
しかし、喫煙は妊活だけでなく健康にも悪影響の為、「いつから」ではなく、できるだけ早く禁煙することが重要です。
飲酒もホルモンバランスや妊娠率など、男女ともに影響を与えるため、夫婦で控える生活を心がけましょう。
カフェインの摂りすぎ
カフェインの過剰摂取は、血管を収縮させ子宮への血流を悪化させたり、精子の運動率や質に影響を及ぼします。
カフェインは1日200mg程度が目安とされています。
過剰摂取は妊娠率を下げるリスクがあるため、デカフェやノンカフェインに切り替えたり選んだりするのがおすすめです。
（主なカフェイン含有飲料：コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなど）
過度なダイエットや不規則な食生活
極端な食事制限や体重の増減は栄養不足やホルモンバランスを崩し、排卵障害や月経不順の原因になることもあります。
妊活中は、適切な体脂肪を維持し、バランスの取れた食事や適度な運動が大切です。
美容目的のダイエットよりも「妊娠しやすい体づくり」を優先しましょう。
また、体脂肪やBMIの値が高すぎても低すぎても妊娠に影響を与える為、肥満や痩せすぎが疑われる場合は、専門家に相談し適切なアドバイスを受けることが大切です。
妊活中の生活習慣を整えるためのコツ
【夫婦で一緒に取り組むと続けやすい】
妊活は女性だけで頑張るものではありません。
食生活や禁煙、運動などを夫婦で一緒に取り組むことで、大変さや悩み、目標も共有でき心強く続けやすくなります。
【無理をせず“できることから”始める】
生活習慣の改善は一度に完璧を目指す必要はありません。
自分や夫婦で出来ることから少しずつ始めていくことが、妊娠への近道につながります。
まとめ
妊活中に大切なのは「毎日の生活習慣を整えること」です。
十分な睡眠、バランスの良い食事、適度な運動、ストレスケア、体を冷やさない工夫を取り入れることで、赤ちゃんを迎える体づくりができます。
無理のない範囲で習慣を見直し、夫婦で協力しながら妊活を始めてくださいね。
